腹肌撕裂者有多种动作可供选择，包括但不限于：

1. 仰卧起坐：俯卧位，双脚贴地，双手交叉放于胸前或头后，通过收缩腹肌抬起上身至大腿与胸部形成90度角，然后缓慢放下上身至初始位置。

2. 腹部平板支撑：俯卧位，身体重量支撑在前臂和脚尖上，身体保持一条直线，肚脐朝向地面，保持姿势稳定，加强核心肌群。

3. 侧躺侧卷腹：侧卧位，上半身支撑在一只手臂上，另一只手置于头部，弯曲腿部并使其离地，然后用侧腹肌将上半身向腿部方向卷曲，再缓慢回到初始位置。

4. 腹肌轮训练：使用腹肌轮工具，双膝跪地，双手握住轮子，双膝弯曲，然后通过收缩腹肌将身体向前推动，直到身体伸直，然后缓慢收回到起始位置。

这些动作可以有效锻炼腹部肌肉，但在进行之前，请务必保持正确的姿势和适当的训练强度，以避免引发腹肌撕裂等损伤。建议在专业教练指导下进行训练，根据个人的身体状况和健康状况选择适合的动作和训练计划。