颈部保持中立，目光朝下，双手自然伸直放在身体两侧，掌心朝下。屈肘，将手臂向身体两侧拉伸，使手臂与肩部保持大致平行。肘关节与肩部垂直，双手紧贴身体，手心向下。肩部向下放松，背部挺直，避免过度拱起或凹陷。用背部的力量，向上收紧肩胛骨，并向后收紧肩胛骨，使肩胛骨与脊柱尽可能接近。用背部肌肉的力量，将上半身抬离地面，直到肩部与腰部形成直线。在上半身抬离地面的保持脖子和头部与脊柱保持一直线，避免向上或向下移动头部。在达到最高点时，暂停片刻，感受背部肌肉的紧张。缓慢地控制下降，直到身体回到起始位置。重复动作，注意保持姿势正确和肌肉紧张。