要锻炼后腰肌肉，可以采取以下方法：

1. 超人姿势（Superman Exercise）：平躺在地面上，双手伸直在头顶，然后同时将手臂和腿抬起，保持几秒钟后放下。这个动作可以有效地刺激后腰肌肉。

2. 俯卧撑（Push-Up）：采用宽握或窄握俯卧撑，这有助于加强后腰周围的核心肌群，包括后腰肌肉。

3. 硬拉（Deadlift）：这是一种重要的复合性训练动作，可以有效地锻炼到后腰肌肉，并且对提高身体姿势和功能性力量也很有帮助。

4. 侧弯（Side Bend）：手持哑铃或者杠铃，侧身倾斜，然后将身体拉直，这个动作可以有效地刺激后腰肌肉。

5. 平板支撑（Plank）：保持平板支撑姿势，这有助于稳定脊椎，同时也可以加强后腰肌肉。

在进行这些动作时，确保姿势正确，避免过度使用重量或者做出不正确的动作以免导致受伤。建议在专业教练的指导下进行训练，以确保动作正确且安全。