家庭锻炼哑铃方法可以分为几个步骤：

1. 选择适合自己的哑铃重量，一般建议初学者从较轻的重量开始，逐渐增加。通常，哑铃重量应使你在进行每组动作时感到挑战，但仍能保持正确的姿势和控制。

2. 设计一个全身锻炼计划，包括臂部、背部、胸部、腿部和核心肌群。常见的哑铃练习包括哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃推举、哑铃卧推等。

3. 在进行哑铃练习时，注意保持正确的姿势和动作技术，避免受伤。可以通过观看教学视频或请教专业教练来学习正确的姿势。

4. 控制训练的次数和组数，一般建议每个动作进行8-12次，每个动作之间休息30秒至1分钟，完成2-3组。

5. 定期调整训练计划，增加难度和多样性，以持续挑战肌肉并获得更好的效果。

6. 在锻炼前后进行适当的热身和拉伸，以减少受伤的风险并促进肌肉恢复。

7. 保持持续性和耐心，锻炼是一个渐进的过程，需要时间和努力才能看到成果。