练出三角肌的有效运动包括：

1. 哑铃侧平举：站立，双手持哑铃，手臂伸直，缓慢将哑铃向两侧抬起至肩部高度，然后缓慢放下。
2. 俯身侧平举：俯身于斜板上或平地，双手持哑铃，手臂伸直向下，缓慢将哑铃向两侧抬起至肩部高度，然后缓慢放下。
3. 倒立划船：使用杠铃或器械，倒立于倒立板上或自由站立，双手持杠铃，缓慢将杠铃向身体拉近，然后缓慢放下。
4. 俯卧撑：俯卧于地面，手臂与肩同宽，缓慢下压至胸部接近地面，然后缓慢推起。
5. 引体向上：挂在引体向上器上，双手持握把，身体向上拉至下颌接近握把，然后缓慢放下。

这些运动能够有效刺激三角肌的发展，但请注意正确的姿势和适当的重量与次数，以避免受伤并最大化肌肉生长效果。建议在专业指导下进行训练，根据个人情况调整训练计划。