增加肌肉围度需要通过正确的训练和营养计划。进行力量训练是关键，重点放在使用重量适中的器械或重量训练器械上，每周至少3-4次，每次30-60分钟。确保包括各个主要肌群的训练，如胸部、背部、肩部、臀部、腿部和手臂。

提供足够的蛋白质是增加肌肉围度的关键。每天摄入的蛋白质量应该符合体重的需求，一般来说，每公斤体重需要摄入1.2-2克的蛋白质。优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、豆类、乳制品和蛋类。

确保足够的热量摄入也是增加肌肉围度的重要因素。维持适当的能量平衡，消耗的热量不应超过摄入的热量，以避免肌肉分解。

休息和恢复同样重要。给肌肉足够的时间来修复和增长是至关重要的，每天应该有7-9小时的睡眠时间，并且给肌肉组织提供足够的恢复时间。

通过正确的训练、膳食和休息计划，可以有效增加肌肉围度。