肩膀哑铃飞鸟动作要领：

1. 起始姿势：坐在平板凳上，保持背部挺直，双脚稳固着地。双手持哑铃，手心朝内，臂部微微弯曲，肘部略微微屈。

2. 动作执行：缓慢将哑铃向两侧抬起，直至双臂与地面平行，肩膀感到轻微的拉伸。注意保持手臂微屈，不要完全伸直。在顶峰位置稍作停顿。

3. 回到起始姿势：缓慢控制地将哑铃回到起始位置，保持动作流畅而稳定。在下降过程中，感受肩膀肌肉的拉伸和收缩。

4. 呼吸技巧：吸气时将哑铃抬起，吐气时将哑铃放下。保持呼吸平稳而自然，不要屏住呼吸。

5. 注意事项：避免用力过猛，以免造成肩膀或背部受伤。保持动作控制和稳定，不要摇晃身体或使用动量。适量选择哑铃重量，以确保能完成规定的重复次数。

6. 练习频率：建议每周进行2-3次肩膀哑铃飞鸟训练，每次进行2-3组，每组8-12次。根据个人情况调整重量和次数，以达到适合自己的训练强度。