每天的运动和饮食时间安排应该根据个人的健康目标和生活方式来制定。根据健康专家的建议，成年人每周应至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，并进行肌肉锻炼两天以上。在制定每日计划时，可以考虑以下安排：

1. 早晨：适合进行轻度至中等强度的有氧运动，如快步走、慢跑或骑自行车，持续20-30分钟。

2. 白天：工作时间段内，每隔1-2小时进行短暂的伸展或活动，有助于防止久坐带来的不良影响。

3. 晚餐后：建议进行30分钟左右的散步或其他轻度运动，有助于消化和改善睡眠质量。

在饮食方面，推荐每天三餐均衡搭配，其中包括蔬菜、水果、全谷物、蛋白质来源（如鱼、鸡肉、豆类）和健康脂肪（如坚果、橄榄油）。控制摄入糖分和加工食品的数量，以及保持充足的水分摄入。

通过制定这样的运动和饮食时间安排，有助于促进身体健康、改善心理状态，并提高整体生活质量。