要锻炼力量型肌肉，可以采取以下方法：

1. 重量训练：进行重量训练是增强肌肉力量的有效方式。使用哑铃、杠铃或器械进行多组重复练习，每组重复次数在6到12次之间。

2. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT结合了高强度的有氧运动和短暂的休息，可以提高心肺耐力和肌肉力量。

3. 全身练习：确保训练涵盖全身各个部位，包括胸肌、背部、肩部、臀部、腿部和核心肌群。

4. 合理饮食：保证摄入足够的蛋白质，以支持肌肉的修复和生长。控制碳水化合物和脂肪摄入，以维持合适的体重。

5. 充足休息：给肌肉足够的恢复时间，通常每组练习之间需要1到2分钟的休息，每天要有充足的睡眠时间，以促进肌肉生长和修复。

通过以上方法，可以有效地锻炼力量型肌肉，提高身体的力量和耐力。