坐姿划船训练器的动作要领包括以下几点：

1. 坐姿正确：坐在划船训练器上时，保持身体直立，双脚踩在脚踏板上，膝盖微弯，背部挺直但不僵硬，肩部放松，头部自然位置。

2. 握把姿势：双手握住划船器的手柄，手心朝下，与肩同宽或略宽于肩，保持握把稳定。

3. 起始动作：开始动作时，先用脚蹬开脚踏板，让座椅向后滑动，同时向后倾斜上身，但不要过度仰背。

4. 划动动作：在座椅滑到最后时，迅速收回双手，用臂部力量拉动划桨，同时腹部发力支撑，保持身体稳定，使划桨划至身体两侧。

5. 收回动作：划桨划至身体两侧后，缓慢放松手臂，让划桨慢慢回到起始位置，同时利用腹部力量控制身体的前倾，准备下一次划动。

6. 呼吸配合：划动时吸气，回收时呼气，保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸。

7. 动作节奏：保持划动的节奏均匀，力量适中，避免过快或过慢，以保证训练效果和身体安全。

8. 注意事项：在进行划船训练时，注意身体的舒适度和姿势的正确性，避免过度用力或姿势不当导致的伤害。