无器械上肢肌肉锻炼方法包括俯身俯卧撑、标准俯卧撑、仰卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、侧卧撑、跪姿俯卧撑、爬行俯卧撑、单臂俯卧撑、倒立俯卧撑、平板支撑、侧平板支撑、平板侧平板支撑、倒立平板支撑、单臂平板支撑、倒立单臂平板支撑、胸部平板支撑、背部平板支撑、单臂平板支撑、三角形平板支撑、伏地挺身、窄距伏地挺身、宽距伏地挺身、单臂伏地挺身、俯卧撑步行、仰卧撑步行、俯卧撑爬行、仰卧撑爬行、仰卧起坐步行等。这些动作可以通过改变手臂间距、姿势或者支撑点来增加难度，有效锻炼上肢肌肉。