锻炼头部的动作可以通过一系列头部和颈部的运动来实现。以下是一些常见的方法：

1. 头部旋转：坐直或站立，缓慢地将头部向左旋转，直到感到轻微的紧张感，然后缓慢地向右旋转。重复这个动作10-15次。

2. 倾斜头部：将头部倾斜到一侧，直到感到轻微的拉伸，然后换到另一侧。每侧重复10-15次。

3. 前后倾斜：将头部向前倾斜，尽量使下巴靠近胸部，然后向后仰头。重复这个动作10-15次。

4. 耸肩：缓慢地将肩膀向上提起，尽量使耳朵靠近肩膀，然后放松下来。重复这个动作10-15次。

5. 颈部拉伸：坐直或站立，将一只手放在头部的一侧，轻轻地拉头部向同侧，直到感到拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后换另一侧。

这些动作可以帮助增加头部和颈部的灵活性，缓解紧张感和不适，同时促进血液循环。建议在进行任何头部锻炼之前先进行热身运动，并在感到不适或疼痛时停止动作并寻求专业建议。