判断是否减了脂肪可以通过以下几种方法：

1. 体脂秤测量：使用体脂秤可以直接测量体脂率。尽管准确性受限，但能提供趋势性的参考数据。定期测量并记录，观察体脂率的变化。

2. 腰围和其他围度测量：使用软尺测量腰围、臀围、大腿围等部位的围度变化。脂肪减少通常会伴随这些围度的减小。定期测量同样部位并记录数据，以观察变化趋势。

3. 身体成分分析仪：这种仪器可以提供更为准确的体脂数据，包括脂肪量、肌肉量和水分含量。专业健身房或医疗机构通常有此类设备。

4. 皮脂厚度钳测量：通过测量皮下脂肪的厚度来估算全身脂肪量。这种方法需要专业人员操作，但能提供较准确的结果。

5. 体重变化：结合饮食和运动习惯，观察体重的变化。单纯体重减少并不一定代表脂肪减少，但在合理饮食和锻炼的情况下，体重下降通常伴随脂肪减少。

6. 视觉和衣物适应性：观察身体外形的变化，尤其是脂肪容易堆积的部位，如腹部、大腿等。衣物变得宽松也可能是脂肪减少的迹象。

综合以上方法，定期进行测量和记录，可以较为客观地判断是否减了脂肪。