锻炼背部的有效动作包括：

1. 俯身划船：使用哑铃或器械，以俯身姿势拉哑铃或器械向上，同时收缩背部肌肉。

2. 拉力器下拉：坐在拉力器下拉机上，握住手柄向下拉，以加强背部的拉伸和收缩。

3. 俯卧撑：将手放在肩膀下方，身体平躺在地板上，然后用手臂的力量将身体推起，以加强背部和上臂肌肉。

4. 仰卧提铃：躺在平板凳上，手持哑铃，然后将哑铃向上举起，直至手臂伸直，以强化背部和肩部肌肉。

5. 拉力器划船：坐在拉力器划船机上，抓住手柄，向后拉，以加强背部肌肉的收缩和拉伸。

这些动作有助于增强背部肌肉的力量和耐力，同时有助于改善姿势和减少背部疼痛。建议在专业指导下进行这些动作，确保正确的姿势和技术。