锻炼菱形肌最好的动作之一是俯身划船。这个动作可以有效地刺激菱形肌、上背部和肩部肌肉。操作方式为：（1）双脚与肩同宽站立，双膝微弯，身体向前倾，保持背部保持平直。（2）双手持哑铃，掌心向内，双手自然垂直于身体。（3）缓慢地将哑铃向身体拉近，肘部贴近身体，感受肩胛骨之间的挤压感。（4）在顶峰位置保持一秒钟，然后缓慢放回哑铃。重复进行。

另一个好的选择是倒立飞鸟。这个动作可以有效地刺激菱形肌和上背部肌肉。操作方式为：（1）使用倒立飞鸟机器或悬挂在高度合适的平行双杠上。（2）将身体垂直挂在杠上，双手握住杠把，手臂伸直。（3）缓慢地将身体拉向杠，直到胸部接近杠，感受菱形肌和上背部肌肉的收缩。（4）在顶峰位置保持一秒钟，然后缓慢返回起始位置。重复进行。

这两个动作都能够有效地刺激菱形肌，但每个人的身体状况和训练目标不同，建议在进行任何新的锻炼前咨询专业的健身教练或医生。