增加腰肌的动作可以包括以下几种：

1. 仰卧起坐：这是一种简单而有效的锻炼腹部和腰部肌肉的方式。躺在地板上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前，然后慢慢坐起来再慢慢躺下，重复多次。

2. 侧弯：站立或坐下，双手放在腰部，然后向一侧倾斜身体，尽量感受到侧腰部的拉伸，然后换另一侧重复。

3. 仰卧侧抬腿：躺在地板上，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起双腿，使其与地面成直角，然后缓慢放下，重复多次。

4. 负重练习：可以使用哑铃或其他负重设备进行练习，比如站姿侧弯、俯身侧弯等动作，逐渐增加负荷。

5. 俯卧撑：这种动作可以有效锻炼腰部、腹部和背部肌肉，同时提高核心稳定性。

这些动作可以帮助增加腰部肌肉的力量和耐力，但在进行任何新的锻炼计划之前，请先咨询专业医生或健身教练的意见，以确保您的健康和安全。