制定一周运动健身计划需要考虑个体目标、身体状况和时间安排。建议包括有氧运动、力量训练和伸展运动。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，如跑步、游泳或骑行。力量训练应涵盖全身，每周至少2次，每次包括8-12个练习，每个练习进行2-3组，每组8-15次。伸展运动可用于放松肌肉和提高柔韧性，每次训练后进行。安排运动日和休息日，确保身体有充足的恢复时间。建议每周安排1-2天完全休息，以促进身体修复。根据个人进展和反馈，随时调整计划。最重要的是保持适度的运动量和合理的饮食，以达到健康和健身目标。