针对健身房练臂的动作，一些有效的选择包括：

1. 杠铃卧推：有效锻炼胸肌和三头肌。
2. 哑铃弯举：主要锻炼肱二头肌。
3. 引体向上：对背部和肱二头肌都有好处。
4. 三头肌下压：针对三头肌的强力训练动作。
5. 杠铃颈后臂屈伸：强调三头肌的肌肉纤维。

这些动作覆盖了臂部肌肉的各个角度和区域，有助于全面发展臂部肌肉群。建议在练习时确保正确的姿势和重量，以避免受伤。逐渐增加重量和训练强度，以提高肌肉力量和耐力。