根据美国心脏协会的建议，成年人每周至少需要进行150分钟的有氧运动，或者每周进行75分钟的高强度有氧运动。对于跑步机上的跑步，每次持续20至30分钟，每周3至5次是一个合理的目标。跑步时间应根据个体的健康状况、体能水平和健身目标而定。建议初学者从较短的时间开始，逐渐增加时间和强度，以避免过度运动引起的损伤和疲劳。最重要的是，倾听身体的信号，适当休息和恢复，以保持健康的运动习惯。