健美运动员增肌需要综合考虑训练、营养和恢复三个方面。

1. 训练：高强度阻力训练是增肌的关键。每周进行4-6次重训，每次训练应包括复合动作，如深蹲、硬拉和卧推，这些动作能够同时刺激多个肌群。每组训练重复次数应在6-12次之间，以增加肌肉的机械张力和代谢压力。适当的训练量和强度可以确保肌肉在修复过程中得到充分的增长刺激。

2. 营养：高蛋白质饮食对于肌肉增长至关重要。每公斤体重每天摄入1.6-2.2克蛋白质，例如鸡胸肉、鱼类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物。碳水化合物也不能忽视，它们为训练提供能量，并帮助恢复和重建肌肉。健康的脂肪也是必要的，可以通过食用坚果、鳄梨和橄榄油来获取。

3. 恢复：充足的睡眠和休息是肌肉增长的基础。每晚保证7-9小时的高质量睡眠，有助于身体恢复和生长激素的分泌。训练之间的休息天也是必要的，避免过度训练导致肌肉损伤。

通过科学的训练计划、合理的营养摄入和充分的恢复时间，健美运动员能够有效地促进肌肉增长。