俯卧撑和登山练（Mountain Climbers）都是高效的自重训练动作，有助于提高全身肌肉力量和心肺功能。具体练多少次效果最好取决于个人的体能水平和训练目标。

对于初学者，可以从每组10-15次俯卧撑和20-30秒的登山练开始，做2-3组，逐步增加次数和组数。中级训练者可以尝试每组20-30次俯卧撑和30-60秒的登山练，做3-4组。高级训练者则可以挑战每组30次以上的俯卧撑和60秒以上的登山练，做4-5组。

为了避免受伤，确保动作标准非常重要。俯卧撑时，保持身体从头到脚一条直线，肘部弯曲至90度。登山练时，背部平直，核心收紧，膝盖快速交替向胸部靠拢。

综合训练计划应包括其他类型的力量训练和有氧运动，以实现全身均衡发展和提高整体健身水平。每周进行3-4次这样的训练，结合适当的休息和营养摄入，可以显著提升身体素质和健康水平。