徒手锻炼小臂肌肉可以通过以下方式进行：

1. 俯身撑：双手与肩同宽，身体成直线，腕部放在肩下略宽位置，屈肘将身体放低，再用手臂力量将身体推起。
2. 俯卧撑：手掌与肩同宽，身体成直线，缓慢屈肘将身体放低至接近地面，再用手臂力量将身体推起。
3. 弯举：双手持哑铃，手臂自然下垂，手掌朝身体侧面，用肘部力量将哑铃向上提起至肩部水平，然后缓慢放下。
4. 反向握力：双手握拳，手心向上，用手指向外侧施加力量，以加强小臂和手部的握力。
5. 钻石俯卧撑：双手合十，形成钻石形状，手掌放在胸前，进行俯卧撑，这有利于更加集中地锻炼小臂肌肉。

以上方法可在家中或健身房进行，每周3-4次，每次3-4组，每组10-15次，以逐渐增加小臂肌肉的力量和耐力。在进行任何新的锻炼计划之前，请咨询健康专家或健身教练以确保安全性和适合度。