根据健身专家的建议，练习手臂应涵盖多个动作，以全面发展肌肉群。推荐的动作包括：

1. 俯身杠铃弯举：通过弯曲手肘将杠铃提升至肩部高度，有效锻炼肱二头肌。
2. 仰卧臂曲伸：躺在平板上，手持哑铃，将手臂伸直，然后弯曲手肘将哑铃向上提起，锻炼三头肌。
3. 杠铃颈后臂曲伸：站立，双手持杠铃，将杠铃置于颈后，然后将杠铃向上推起，直至手臂伸直，有效刺激三头肌。
4. 仰卧飞鸟：躺在平板上，手持哑铃，将手臂伸直向两侧展开，然后缓慢收拢哑铃，以锻炼胸肌和三头肌。
5. 平板撑：俯卧于地面，双手肩宽支撑身体，保持身体挺直，锻炼胸肌、三头肌和肩部肌群。

建议根据个人健身目标和体能水平制定合适的训练计划，并确保正确的姿势和适当的重量，以最大程度地发挥动作的效果并避免受伤。