高强度间歇训练（HIIT）动作计划是一种高效的运动方式，通过短时间内进行高强度运动，然后休息一段时间，重复进行，可以有效提升心肺功能、燃烧脂肪和增强肌肉力量。设计一个HIIT动作计划时，应考虑以下几个关键因素：

1. 动作选择：选择能够全身参与、有氧和无氧结合的多关节动作，如跳绳、俯卧撑、深蹲等。

2. 工作-休息比：根据个人身体状况和目标设定合适的工作时间和休息时间比例，通常是1:1或2:1。

3. 训练频率：每周进行2-3次HIIT训练，让肌肉有充分恢复的时间。

4. 逐渐增加强度：从较低强度开始，逐渐增加训练强度和时间，避免过度训练。

5. 注意安全：做好热身活动，避免受伤，随时注意身体信号。

6. 个性化：根据个人的健康状况、体能水平和目标来调整计划，确保安全有效地进行训练。

一个典型的HIIT动作计划可能包括：跳绳30秒，休息30秒；俯卧撑30秒，休息30秒；深蹲30秒，休息30秒；重复这个循环4次，然后休息1-2分钟，再进行另一组循环。HIIT训练的关键在于高强度和短时期内的训练，因此保持动作的高质量和速度至关重要。