俯卧撑是一种有效的自重训练，主要锻炼上半身肌群。具体来说，俯卧撑主要针对胸肌（胸大肌）、肩部肌肉（前三角肌）以及肱三头肌。它还能激活核心肌群，包括腹肌和下背部肌肉，辅助稳定身体。

俯卧撑的锻炼效果取决于动作的规范性和训练量。标准俯卧撑要求身体保持直线，从头到脚都应保持在一条直线上，下放身体时肘关节弯曲至90度左右，然后用力推起。规范的动作可以确保目标肌群得到有效刺激，从而促进肌肉的生长和力量的提升。

不同变式的俯卧撑可以进一步调整训练的重点和难度。例如，窄距俯卧撑更强调肱三头肌，而宽距俯卧撑则更侧重胸肌。单手俯卧撑和带有负重的俯卧撑增加了训练难度，有助于进一步提高力量和肌肉耐力。

持续的俯卧撑训练有助于增加上半身肌肉的力量和耐力，改善肌肉的形态，并提升整体体能表现。针对特定目标的肌肉增长和力量提升，建议结合多样化的训练计划，包括其他力量训练和适当的营养摄入，以达到最佳效果。