瘦人增肌需要针对性地进行训练和饮食调整。以下是一些有效的建议：

1. 力量训练：进行重量训练是增肌的关键。使用较重的重量，并在每组进行8-12次重复。逐渐增加训练强度和重量。

2. 复合动作：重点放在复合动作上，如深蹲、卧推、硬拉等。这些动作能够激活多个肌肉群，促进整体肌肉生长。

3. 适当休息：肌肉需要时间恢复和生长。每周给肌肉群休息1-2天，让身体有足够时间进行修复和增长。

4. 饮食调整：增加蛋白质摄入是关键。每餐都包含高质量蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、豆类等。同时保持适量的碳水化合物和健康脂肪摄入。

5. 增加热量摄入：瘦人增肌需要额外的热量支持肌肉生长，但要注意选择健康的高热量食物，避免过多的垃圾食品。

6. 规律训练：保持规律的训练计划，每周至少3-4次训练，确保持续刺激肌肉生长。

7. 补充辅助剂：在医生或营养师的建议下，可以考虑补充适量的蛋白粉、氨基酸等辅助剂，帮助增加肌肉生长。

以上建议是基于科学研究和实践经验提出的，但请注意个体差异，建议在开始任何训练或饮食调整前咨询专业医生或营养师的意见。