练肌肉需要足够的蛋白质和碳水化合物供给，以支持肌肉生长和修复。一个基本的营养菜谱可以包括以下食物：

早餐：燕麦粥配牛奶、水果、坚果

中餐：鸡胸肉/鱼肉、米饭/土豆、蔬菜沙拉

午间加餐：酸奶/蛋白奶昔、全麦面包、水果

晚餐：瘦牛肉/火鸡肉、糙米/全麦面食、蔬菜

夜宵：酸奶/坚果

每日保持充足的水分摄入，避免过多的糖分和加工食品。营养菜谱应根据个体的身体状况、活动水平和健康目标进行调整。建议咨询专业营养师或医生，以获得更为个性化的营养方案。