要减少后背脂肪，可以通过以下方法：

1. 有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

2. 力量训练：采用针对后背的训练计划，包括俯身划船、引体向上、深蹲等动作，每周进行至少两次。

3. 控制饮食：减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和瘦蛋白质的摄入。

4. 避免久坐：长时间保持坐姿会导致后背脂肪积累，定期站起来活动，并保持正确的坐姿。

5. 足够睡眠：确保每晚7-9小时的充足睡眠，有助于调节新陈代谢和控制食欲。

6. 着装技巧：选择合适的衣物，避免穿着过紧或贴身的衣物，以减少后背赘肉的显露。

以上方法结合有助于减少后背脂肪，但结果因人而异，建议结合个人情况和专业指导进行制定计划。