如果运动量特别大，可以考虑增加碳水化合物和蛋白质的摄入，以提供能量和支持肌肉修复。碳水化合物可以选择全谷类、蔬菜和水果等，而蛋白质可以摄入来自鸡肉、鱼肉、豆类、坚果和乳制品等食物。保持足够的水分摄入也是至关重要的，以补充运动中流失的水分并维持身体的水平衡。根据个人口味和营养需求，可以考虑适量添加健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油和坚果，以帮助吸收脂溶性维生素和维持正常的身体功能。根据运动的时间和强度，合理安排餐前和餐后的进食时间，以确保在运动前有足够的能量储备，并在运动后及时补充营养以促进康复和修复。