要减脂同时保持肌肉，需综合运动和饮食控制：

1. 运动：结合有氧和无氧训练，有氧运动有助于脂肪燃烧，如跑步、游泳等；无氧运动如举重可促进肌肉生长。每周至少进行3-5次综合性训练，每次30-60分钟。

2. 饮食：控制总热量摄入，确保每天处于减脂状态。优先选择高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食，以支持肌肉生长和修复。分布餐食，每3-4小时进食一次，保持新陈代谢活跃。

3. 衡量进展：定期测量体重、体脂和肌肉质量，调整运动和饮食计划以确保适当的进展。注意保持耐心和持之以恒的态度，减脂过程需要时间和毅力。