要把小腿肌肉往上练，主要需要集中锻炼腓肠肌和比目鱼肌。这些肌肉的训练可以通过以下几个关键步骤进行：

1. 提升练习频率：小腿肌肉相对耐受高频率训练，每周可安排3-4次针对性练习。每次训练间隔24-48小时，以确保肌肉充分恢复。

2. 选择合适的练习：主要练习包括：

   • 站立提踵：双脚与肩同宽站立，脚尖向前，慢慢抬起脚跟，尽量让身体升高，保持顶点1-2秒，然后缓慢放下。每组15-20次，做3-4组。
   • 坐姿提踵：坐在椅子上，双脚平放在地面，脚尖朝前，膝盖上可以放置重物（如哑铃），然后抬起脚跟。每组15-20次，做3-4组。
   • 单腿提踵：站立并用一只手扶稳，单脚提踵，可以增加难度，增强肌肉的单独发力能力。每组10-15次，做3-4组。

3. 增加阻力：使用哑铃、杠铃等器械增加重量，逐渐提高阻力。这样可以促使小腿肌肉在高强度负荷下生长。

4. 变换脚尖角度：改变脚尖的方向（朝内、朝外），可以更全面地刺激腓肠肌的不同部分。

5. 注意伸展和柔韧性训练：锻炼后进行适当的小腿肌肉拉伸，有助于预防受伤和增强肌肉的柔韧性。

6. 保证营养摄入：充足的蛋白质和营养摄入对肌肉恢复和增长至关重要。可考虑适量摄入蛋白质补剂。

通过以上训练和方法，可以有效地锻炼和提升小腿肌肉，达到肌肉往上发展的效果。