针对肩背部疼痛，锻炼方法应当考虑以下几点：

1. 姿势调整： 在日常活动中保持正确的姿势，避免长时间低头或弯腰等不良姿势。

2. 适度运动： 进行适度的肩背部运动，如肩部旋转、背部伸展、拉伸等，可缓解肌肉紧张，增强肩背部的灵活性和力量。

3. 加强核心肌群： 强化核心肌群有助于维持身体平衡，减轻肩背部的负担，可选择平板支撑、仰卧起坐等练习。

4. 按摩和放松： 定期进行肩背部按摩，放松紧张的肌肉，促进血液循环，有助于缓解疼痛。

5. 避免过度使用： 避免长时间负重或重复性运动，以免加重肩背部疼痛。

在进行任何锻炼前，建议咨询医生或理疗师，以确保选择合适的锻炼方式，并避免造成进一步损伤。