可以尝试以下几种拉伸动作来缓解背部肌肉的紧张感：

1. 猫伸展：跪姿，双手和双膝着地，然后缓慢吸气，同时将头部向上抬起，腰部下凹，尾骨向上翘起；然后缓慢呼气，将头部向下低垂，同时脊椎向上弯曲，尾骨向下压；反复进行数次。

2. 桥式伸展：仰卧姿势，双脚并拢并膝，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起臀部，使身体形成一条直线，尽量向上抬高臀部；维持数秒钟后缓慢放下，反复进行数次。

3. 侧弯伸展：站立姿势，双脚分开与肩同宽，将一侧手臂抬过头顶，身体向另一侧倾斜，感受到侧腰和背部的拉伸，保持数秒后换边重复进行。

这些拉伸动作能够有效地放松背部肌肉，但请注意在进行拉伸时保持舒适，避免过度拉伸导致不适。建议在进行拉伸前进行热身活动，以增加肌肉的柔韧性。