练习二头肌的动作主要包括以下几种：

1. 弯举：站立或坐下，手持哑铃或杠铃，屈臂将重量向肩部抬起，然后缓慢放下。
2. 斜弯举：倾斜身体，以更多地刺激二头肌，进行弯举动作。
3. 集中弯举：单臂支撑在大腿上，以减少助力，集中作用于二头肌。
4. 线拉：使用拉力绳或电脑控制的机械器械进行下拉动作，有效刺激二头肌。
5. 反向弯举：手心朝下，屈臂将重量向身体抬起，这个动作更多地刺激二头肌的外侧部分。
6. 榨汁机：使用器械或杠铃，双臂伸直，向下放置，然后屈臂将重量向上拉起，刺激二头肌。
7. 平板撑起：使用平板或地面支撑，屈臂将身体向上推起，刺激二头肌以支撑身体重量。

以上动作可根据个人喜好和训练目的进行组合和调整，以达到最佳效果。