增加肌肉质量的有效方法包括：

1. 进行力量训练：采用重量适中的哑铃或杠铃进行定量的肱二头肌、三头肌、肱肌、肩部和背部肌群训练，每周2-3次，每次20-30分钟。

2. 采用全身性的复合动作：如俯卧撑、引体向上、深蹲等，这些动作可以同时刺激多个肌肉群，有利于整体肌肉的增长。

3. 控制饮食：确保摄入足够的蛋白质，以支持肌肉的修复和增长。建议每公斤体重摄入1.6-2克蛋白质。

4. 充足休息：肌肉生长发生在训练后的休息期间，每晚7-9小时的充足睡眠对于肌肉的恢复和增长至关重要。

5. 避免过度训练：过度训练会导致肌肉疲劳和受损，不利于肌肉的增长，因此要合理安排训练计划，给肌肉充足的恢复时间。

6. 耐心和持之以恒：增加肌肉质量是一个长期的过程，需要持之以恒地进行训练和饮食控制，不要心急求成。