要通过俯卧撑锻炼胸肌，需注意以下几点：

1. 手的位置：手掌应置于胸部两侧，略宽于肩宽。手指向前或稍微向内，以增加胸肌的参与度。

2. 身体姿势：保持身体呈一直线，从头到脚不能塌腰或抬臀。核心肌群要收紧以保持稳定。

3. 动作范围：在下放时，胸部应尽量接近地面，然后推起时将手臂完全伸直。全程保持动作的流畅和控制。

4. 下放速度：可以采用慢速下放，快速推起的方式，以增加对胸肌的刺激。通常建议下放时间约为2-3秒，推起时间约为1秒。

5. 呼吸控制：在下放时吸气，推起时呼气，这有助于维持稳定和力量输出。

6. 训练量：初学者可以从每组10-15次开始，每次训练做3-4组。随着力量的增加，可以逐步增加每组次数或增加组数。

7. 变式俯卧撑：通过改变手的位置和高度，如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑或脚抬高的俯卧撑，可以更全面地锻炼胸肌的不同部分。

8. 恢复与营养：训练后应注意休息和摄取足够的蛋白质，以促进肌肉恢复和增长。每周至少安排1-2天的休息日，避免过度训练。

通过以上方法，可以有效地利用俯卧撑锻炼胸肌，达到理想的训练效果。