锻炼肌肉的三要素是负荷、重复和休息。负荷指的是训练时对肌肉施加的阻力或重量，逐渐增加负荷可以促进肌肉生长和力量增长。重复是指进行多次重复动作，通过适当的重复次数可以达到刺激肌肉的效果。休息是指在训练后给予肌肉足够的休息时间，让肌肉有机会修复和增长。合理的休息时间可以防止过度训练和受伤，有利于肌肉的恢复和生长。综合这三个要素，合理安排训练计划，控制负荷大小、重复次数和休息时间，可以更有效地达到锻炼肌肉的目的。