锻炼竖脊肌的方法主要包括以下几种：

1. 俯卧撑：俯卧撑是一种有效的锻炼背部肌肉的方式，特别是竖脊肌。通过保持身体直线，双手撑地，下蹲至胸部触及地面，然后推起身体至臀部与肩膀成一直线的动作，能够有效激活竖脊肌。

2. 倒立：倒立是一种重力向下的训练方式，能够有效地刺激竖脊肌。可以选择使用倒立器械或者在墙边进行倒立训练，让身体保持倒立姿势一段时间，可以有效地加强竖脊肌的力量和稳定性。

3. 悬垂：悬垂动作是一种重力向上的训练，对竖脊肌也有很好的刺激作用。可以利用悬垂器材或者在横杆上进行悬垂动作，通过上拉身体直至下巴超过横杆的方式进行训练。

4. 背部伸展：进行一些背部伸展动作，如猫式伸展、仰卧腿部拉伸等，可以有效地舒缓背部肌肉的紧张，为竖脊肌的训练提供更好的条件。

以上方法均可有效地锻炼竖脊肌，建议根据个人情况选择合适的训练方式，并注意保持正确的动作姿势以避免受伤。