快速减肥的有效动作主要集中在高强度间歇训练（HIIT）、有氧运动和力量训练。

1. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT 是一种结合短时间高强度运动与低强度恢复期的训练方式。研究表明，HIIT 能在短时间内提高新陈代谢，增加脂肪燃烧。例如，20分钟的 HIIT 训练可以包括跑步冲刺、跳绳、高抬腿等，每个动作进行 30 秒，然后休息 30 秒。

2. 有氧运动：持续的中等强度有氧运动，如跑步、骑自行车和游泳，也能有效燃烧脂肪。这类运动持续时间较长，有助于增加心肺耐力，同时消耗大量卡路里。每周进行 150 至 300 分钟的中等强度有氧运动或 75 至 150 分钟的高强度有氧运动，有助于减肥。

3. 力量训练：增加肌肉质量可以提高基础代谢率，从而在静息状态下燃烧更多卡路里。常见的力量训练包括哑铃锻炼、杠铃锻炼和自身体重训练，如俯卧撑、深蹲和引体向上。建议每周进行 2 至 3 次全身力量训练。

综合来看，结合 HIIT、有氧运动和力量训练，可以有效提高减肥效果。合理的饮食控制和充足的睡眠也是实现减肥目标的关键。