根据现有的科学研究和公共健康建议，一天做30分钟到1小时的中等强度运动是最理想的。世界卫生组织（WHO）和美国疾病控制与预防中心（CDC）都建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。将这些时间分配到每一天，相当于每天进行30分钟的中等强度运动，或者更短时间的高强度运动。

中等强度运动包括快走、慢跑、骑自行车和游泳等活动。这类运动有助于提高心肺功能，增强肌肉力量，改善心理健康，并有助于控制体重。规律的运动还可以降低患慢性疾病（如心脏病、糖尿病和某些癌症）的风险。

值得注意的是，运动量的具体需求可能因个人的健康状况、年龄和体能水平而有所不同。如果是刚开始运动的人，可以从较短时间和较低强度的运动开始，逐渐增加运动量和强度。对于某些特定健康问题或体能状态，建议咨询医生或专业运动教练，以制定个性化的运动计划。

每天坚持适量的运动，对于维持身体健康和提升生活质量具有重要意义。