俯卧后抬腿动作是一种常见的腹肌和臀部训练动作。要正确执行这个动作，可以按照以下步骤进行：

1. 身体平躺在瑜伽垫或地板上，面朝下，双手放在身体两侧，掌心朝下。
2. 将双腿伸直并贴合地面，脚尖微微朝外。
3. 缓慢收紧腹部肌肉，稳定核心。
4. 缓慢地抬起双腿，同时保持双腿伸直。动作过程中要注意不要使用惯性或者摆动来抬腿。
5. 抬腿至大约与臀部平行，但不要使腰部离开地面。
6. 在保持控制的情况下，缓慢地将双腿放下，直到回到起始位置。
7. 重复进行适当的次数，注意每次动作都要保持控制和稳定。

这个动作主要锻炼腹直肌、腹横肌和臀部肌肉。要确保动作的正确性，避免用力过猛或者使用身体的惯性来完成动作，以免造成伤害。建议在开始训练前进行适当的热身运动，并根据个人的能力选择合适的重量和次数。