在进行耐力性运动时，补充碳水化合物是维持体能和延缓疲劳的重要手段。建议选择高GI（糖耐量指数）的碳水化合物，如葡萄糖或葡萄糖聚合物，能够迅速提供能量。运动前30分钟至1小时内摄取约30-60克碳水化合物，可选择果汁、能量饮料或能量棒等易消化的食物。运动过程中每小时摄入30-60克碳水化合物，可通过混合果汁、能量凝胶或运动饼干等方式实现。饮用含电解质的饮料有助于维持体内水电解质平衡，提高补充碳水化合物的效果。个体差异存在，建议根据个人耐受性和运动强度调整补充量，并在实践中逐步调整以找到最适合自己的补糖策略。