根据运动科学研究，无氧运动和有氧运动在体能训练中各有其重要性。一般而言，健康成人每周需要至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。每周还应包括至少两天的无氧运动训练，涵盖全身主要肌肉群，每次8-12个重复。在安排无氧有氧运动时，可以采取交替进行的方式，如一天进行有氧运动，一天进行无氧运动，或者在同一天分别安排有氧和无氧运动，确保充分休息和恢复。运动计划应根据个体的健康状况、身体素质和目标制定，并逐步增加运动量和强度，避免过度训练引发伤害。最终的目标是实现全面的身体健康和运动效益。