要瘦肚子和瘦腰，仰卧的减肥动作是一个有效的选择。以下是几个常见且有效的仰卧动作：

1. 仰卧起坐：

   • 躺在地上，双膝弯曲，双手放在耳朵两侧。
   • 用腹肌力量将上半身抬离地面，尽量不要用手部力量。
   • 缓慢回到起始位置，重复进行。

2. 仰卧抬腿：

   • 躺在地上，双腿并拢伸直。
   • 将双腿一起抬起至垂直于地面的角度，保持几秒钟后缓慢放下，但不要让双腿完全接触地面。
   • 重复进行。

3. 仰卧自行车：

   • 躺在地上，双手放在头后，双腿抬起，膝盖弯曲。
   • 做骑自行车的动作，即左右腿交替向胸部靠近，同时上身稍微抬起，左肘触碰右膝，右肘触碰左膝。

4. 仰卧交叉触脚：

   • 躺在地上，双手伸直放在身体两侧，双腿抬起并交叉。
   • 上半身抬起，双手尽量触碰脚尖，保持一段时间后放下。
   • 重复进行。

这些动作主要通过锻炼腹肌和核心肌群来达到瘦肚子和瘦腰的效果。每个动作建议进行3组，每组15-20次，具体次数可根据个人体能情况调整。注意运动时保持均匀呼吸，避免用力过猛导致运动损伤。结合合理的饮食和适当的有氧运动，如慢跑、游泳等，可以更有效地减少腰腹部脂肪。