针对体脂率控制，以下几种运动是有效的：

1. 有氧运动：如跑步、快走、游泳、骑自行车等，有助于燃烧体内脂肪，降低整体体脂率。

2. 肌肉训练：包括重量训练和抗阻训练，可以增加肌肉量，提升基础代谢率，有助于长期控制体脂率。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：结合有氧和无氧运动，如快速跑步和高强度训练，有助于提升代谢水平和脂肪燃烧速率。

4. 瑜伽和拉伸运动：可以改善身体柔韧性和姿势，促进全身循环，有助于调节体脂率。

要有效降低体脂率，建议综合进行有氧运动、肌肉训练和适当的高强度间歇训练，并结合健康饮食习惯，以达到长期控制体脂率的目的。