肩膀后束是肩部肌肉群中的一部分，主要负责向后伸展和稳定肩关节。要有效锻炼肩膀后束，可以选择以下动作：

1. 引体向上：通过手臂的伸展和弯曲来锻炼背部和肩部肌肉，包括肩膀后束。

2. 俯身划船：使用杠铃或哑铃，身体前倾，手臂自然下垂，然后将杠铃或哑铃向上拉至胸部，以刺激肩膀后束。

3. 倒立飞鸟：使用哑铃或机械器械，身体前倾，手臂微微弯曲，然后将哑铃或机械器械向两侧拉至与身体平行，以锻炼肩膀后束。

4. 面拉：使用拉力器或橡皮带，双手握住器械，向前拉至脸部两侧，以刺激肩膀后束。

以上动作能够有针对性地加强肩膀后束的力量和稳定性，建议在进行这些动作时注意保持正确的姿势和控制重量，避免受伤。持续性地进行这些动作，并逐渐增加重量和次数，可以有效提升肩膀后束的力量和稳定性。