针对减肥增肌的目标，综合运动方案可以考虑结合有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步、游泳、骑行等可以帮助燃烧脂肪、提高心肺功能，促进体内新陈代谢。力量训练则主要包括举重、俯卧撑、引体向上等，可以增强肌肉力量和肌肉质量。

综合运动方案的具体安排可以根据个体情况和目标制定，建议咨询专业健身教练或医生进行个性化定制。合理饮食同样至关重要，应注重控制总热量摄入、保证足够的蛋白质摄入，以支持肌肉生长和修复，同时避免过量摄入不健康的高糖高脂食物。

持续性和规律性是任何运动计划的关键，建议每周至少进行3-5次训练，每次持续30分钟以上。充足的睡眠和足够的休息同样重要，有助于恢复和促进肌肉生长。运动过程中注意保持正确的姿势和避免过度训练，以防止运动损伤。