针对瘦手臂及背部的有效动作，包括以下几种：

1. 俯身划船：使用哑铃或者杠铃，保持腰背挺直，向身体拉近重量，然后放慢放松臂部，重复进行。

2. 仰卧飞鸟：仰卧在凳子上，手持哑铃，双臂微曲，向两侧展开手臂，然后缓慢收回。

3. 反向引体向上：手心朝外，手臂略宽于肩膀，悬挂于高位横杆上，臂力推起身体，再慢慢放下。

4. 俯卧撑：手臂与肩同宽，身体保持一直线，臀部不要下垂，下压至胸部几乎接触地面，再推起。

5. 坐姿划船：坐在拉力器前，手握把手，向后拉至腰部，保持姿势数秒，然后缓慢还原。

以上动作涵盖了背部和手臂的多个肌肉群，通过正确的姿势和适当的重量，可以有效地促进肌肉生长和塑形。建议在健身前先进行适当的热身活动，以减少受伤的风险。每周至少进行两到三次训练，每次约30分钟，保持坚持并配合适当的饮食，才能达到理想的效果。