要增肌，你需要采取以下措施：

1. 负重训练：进行力量训练，例如举重、杠铃和哑铃训练，以增加肌肉负荷。

2. 适当重量：选择适合你的重量，使每组重复次数在6到12次之间。

3. 高蛋白饮食：保证每餐摄入足够的蛋白质，以支持肌肉修复和生长。

4. 充足休息：肌肉生长发生在休息时，所以要给肌肉充足的恢复时间。

5. 全身锻炼：不要只专注于某一部分肌肉，要全身均衡锻炼。

6. 定期变化训练：避免训练过度适应，定期改变训练计划。

7. 补充营养品：有必要时，可以考虑补充蛋白粉或肌酸等营养品，但应在专业指导下进行。

8. 保持水分摄入：保持充足的水分摄入，以促进代谢和细胞功能。

9. 注意正确姿势：确保在进行训练时保持正确的姿势，以避免受伤并最大限度地发挥肌肉作用。

10. 耐心和持续性：增肌是一个长期过程，需要耐心和持续性的努力。