腹肌背肌动作的要领如下：

1. 腹肌训练：

   • 仰卧起坐：仰卧于地面，双腿弯曲，双手交叉放于胸前或头后，用腹肌力量抬起上半身，然后缓慢放下。
   • 仰卧腿举：仰卧于地面，双手放于身体两侧，双腿伸直，然后抬起双腿，使其与地面垂直，再缓慢放下。
   • 侧卧起坐：侧卧于地面，一只手支撑头部，另一只手放于身体前方，用侧腹肌力量抬起上半身，然后缓慢放下。

2. 背肌训练：

   • 俯身划船：俯身于器械或平地，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃或器械，然后用背部力量将哑铃或器械向身体拉近，再缓慢放开。
   • 仰卧划船：仰卧于横杠下或器械下，双手握住横杠或器械，然后用背部力量将身体向上拉近横杠或器械，再缓慢放下。
   • 倒立划船：倒立于器械或支撑物上，双手握住横杠或器械，然后用背部力量将身体向上拉近横杠或器械，再缓慢放下。

以上动作需掌握正确姿势，注意保持腹肌或背肌紧绷，避免用力过猛导致伤害。建议在专业教练指导下进行训练，以确保动作正确和安全。